أفضل 10 وجبات بعد التمرين

بعد التمرين الشاق، يعتبر تناول وجبة تحتوي على البروتين من أهم الخطوات لتعزيز التعافي العضلي وتجديد الطاقة. يساعد البروتين في إصلاح العضلات المتضررة وتعزيز نموها. في هذا المقال، سنقدم لك أفضل 10 وجبات بعد التمرين مشبعة بالبروتين تمنح جسمك الغذاء اللازم للتعافي السريع بعد التمرين. ثم سنوضح أيضًا طريقة تحضير كل وجبة بالتفصيل الممل.

وجبات بعد التمرين

البيض المخفوق مع السبانخ

• وجبة البيض المخفوق مع السبانخ والطماطم:
  • المكونات:
    • 3 بيضات
    • 1 كوب من السبانخ المفرومة
    • ½ كوب من الطماطم المقطعة
  • طريقة التحضير:
    1. في وعاء، قم بخفق البيض.
    2. ثم أضف السبانخ والطماطم واخلطها جيدًا.
    3. سخن مقلاة على نار متوسطة واسكب البيض مع السبانخ والطماطم.
    4. قلب البيض حتى ينضج تمامًا.
    5. ثم قدمها ساخنة واستمتع بالوجبة الغنية بالبروتين.

سلطة الدجاج المشوي

• سلطة الدجاج المشوي مع الحمص:
  • المكونات:
    • 200 غرام من صدور الدجاج المشوية والمفرومة
    • 1 كوب من الحمص المسلوق
    • 1 حبة طماطم مقطعة
    • 1 حبة خيار مقطعة
    • ¼ كوب من البقدونس المفروم
    • عصير ليمونة واحدة
    • ملح وفلفل حسب الذوق
  • طريقة التحضير:
    1. في وعاء، امزجي صدور الدجاج المشوية مع الحمص والخضار.
    2. ثم أضيفي عصير الليمون والملح والفلفل وقلبي المكونات جيدًا.
    3. قدمي السلطة مع قطعة خبز محمصة لوجبة خفيفة ومشبعة بالبروتين.

سمك السلمون المشوي

• سمك السلمون المشوي مع الخضروات البخارية:
  • المكونات:
    • 1 قطعة من سمك السلمون
    • 1 كوب من الخضروات المشكلة (مثل البروكلي والجزر والقرنبيط)
    • زيت الزيتون
    • ملح وفلفل حسب الذوق
  • طريقة التحضير:
    1. سخني المشواة أو الشواية على نار متوسطة.
    2. ضعي سمك السلمون على الشواية ورشيه بالقليل من زيت الزيتون ورشة ملح وفلفل.
    3. ثم قلبي السمك على الشواية لمدة 4-5 دقائق لكل جانب حتى ينضج تمامًا.
    4. في نفس الوقت، قمي ببخار الخضروات لمدة 5-7 دقائق حتى تكون طرية.
    5. ثم قم قدمي السمك المشوي مع الخضروات البخارية لوجبة صحية وغنية بالبروتين.

شرائح الديك الرومي

• شرائح الديك الرومي المشوية مع الكينوا:
  • المكونات:
    • 200 غرام من شرائح الديك الرومي المشوية
    • ½ كوب من الكينوا المطبوخة
    • 1 حبة فلفل أحمر مشوي ومقطع
    • ½ كوب من البصل الأخضر المقطع
    • عصير نصف ليمونة
    • زيت الزيتون
    • ملح وفلفل حسب الذوق
  • طريقة التحضير:
    1. في وعاء، امزجي شرائح الديك الرومي المشوية مع الكينوا والفلفل والبصل الأخضر.
    2. ثم أضيفي عصير الليمون وقليل من زيت الزيتون والملح والفلفل، وقلبي المكونات جيدًا.
    3. ثم قدمي الوجبة اللذيذة والغنية بالبروتين في طبق التقديم.

سمك التونا

• سمك التونا المشوي مع الأرز البني:
  • المكونات:
    • 1 قطعة من سمك التونا
    • ½ كوب من الأرز البني المطبوخ
    • صلصة الصويا
    • 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور
    • 1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
    • ملح وفلفل حسب الذوق
  • طريقة التحضير:
    1. سخني المشواة أو الشواية على نار متوسطة.
    2. ضعي سمك التونا على الشواية ورشيه بصلصة الصويا والزنجبيل والثوم ورشة ملح وفلفل.
    3. ثم قلبي السمك على الشواية لمدة 2-3 دقائق لكل جانب حتى ينضج تمامًا.
    4. قدمي السمك المشوي مع الأرز البني لوجبة صحية ومغذية.

الزبادي اليوناني

• وجبة الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات:
  • المكونات:
    • 1 كوب من الزبادي اليوناني
    • ½ كوب من الفواكه المقطعة (مثل الفراولة والتوت والموز)
    • 2 ملاعق كبيرة من المكسرات المفرومة (مثل اللوز والجوز)
    • 1 ملعقة صغيرة من العسل
  • طريقة التحضير:
    1. في وعاء، ضعي الزبادي اليوناني وقم بتخفيفه قليلاً إذا كانت القوام ثقيلاً.
    2. ثم أضفي الفواكه المقطعة والمكسرات وقلبي المكونات بلطف.
    3. قدمي الزبادي اليوناني المثلج ورشة صغيرة من العسل لتحسين النكهة.
• شريحة اللحم المشوية مع الخضروات المشوية:
  • المكونات:
    • 200 غرام من شريحة اللحم (مثل اللحم البقري أو الدجاج)
    • 1 حبة بطاطس مقطعة إلى شرائح
    • 1 حبة كوسة مقطعة إلى شرائح
    • 1 حبة فلفل أحمر مقطع إلى شرائح
    • زيت الزيتون
    • ملح وفلفل حسب الذوق
  • طريقة التحضير:
    1. سخني المشواة أو الشواية على نار متوسطة.
    2. قم بتنظيف شريحة اللحم ورشها بالقليل من زيت الزيتون والملح والفلفل.
    3. ضعي اللحم والخضروات المقطعة على الشواية وقلبيها بين الحين والآخر.
    4. ثم قدمي اللحم المشوي مع الخضروات لوجبة غنية بالبروتين والمغذيات.

شيك البروتين

• شيك البروتين بالموز والشوفان:
  • المكونات:
    • 1 موزة ناضجة
    • ½ كوب من الشوفان العضوي
    • 1 كوب من الحليب (يمكن استخدام الحليب النباتي)
    • 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
    • 1 ملعقة صغيرة من العسل
    • 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
  • طريقة التحضير:
    1. في خلاط، ضعي الموز والشوفان والحليب وزبدة اللوز والعسل وبذور الشيا.
    2. قمي بخلط المكونات حتى تحصلي على خليط ناعم ومتجانس.
    3. ثم قدمي الشيك في كأس التقديم وزينيه بشرائح الموز ورشة صغيرة من الشوفان.

ساندويتش الدجاج

• ساندويتش الدجاج المشوي مع الأفوكادو:
  • المكونات:
    • 2 شرائح من الخبز الكامل
    • 150 غرام من صدور الدجاج المشوية والمفرومة
    • ½ حبة أفوكادو مهروسة
    • 1 ملعقة صغيرة من الخردل
    • بعض أوراق الخس
    • بضع شرائح من الطماطم
    • ملح وفلفل حسب الذوق
  • طريقة التحضير:
    1. قم بشراء الخبز الكامل وأحمصه قليلاً إذا رغبت.
    2. في وعاء صغير، امزجي الدجاج المشوي المفروم مع الأفوكادو المهروس والخردل والملح والفلفل.
    3. قم بترتيب الساندويتش عن طريق وضع أوراق الخس وشرائح الطماطم على قطعة الخبز السفلى وأضف مزيج الدجاج المشوي وأغلق الساندويتش بالقطعة العلوية من الخبز.
    4. ثم يمكن تقديم الساندويتش كما هو أو قطعها إلى نصفين لسهولة التناول.

كوكتيل البروتين

• كوكتيل البروتين بالشوكولاتة:

• المكونات:
  • 1 كوب من الحليب (يمكن استخدام الحليب النباتي)
  • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة
  • 1 موزة ناضجة
  • 1 ملعقة صغيرة من معجون الفول السوداني
  • بضع مكعبات ثلج
• طريقة التحضير:
  1. في خلاط، ضعي الحليب ومسحوق البروتين والموزة المقطعة ومعجون الفول السوداني والثلج.
  2. قمي بخلط المكونات حتى تحصلي على مزيج كريمي.
  3. ثم قدمي الكوكتيل في كأس التقديم وزينيه بشرائح الموزة أو رقائق الشوكولاتة.

خاتمة المقال

في النهاية، إذا كنت تبحث عن أفضل 10 وجبات بعد التمرين تحتوي على البروتين ، فإن الخيارات المذكورة أعلاه توفر لك تشكيلة متنوعة وشهية لتلبية احتياجاتك الغذائية وتساعدك في الحصول على البروتين اللازم لتجديد الأنسجة وبناء العضلات.

لا تنسَ أن تتناسب وجباتك الغذائية مع أهدافك الشخصية ونشاطك البدني. يمكنك ضبط كمية البروتين والمكونات الأخرى وفقًا لاحتياجاتك الخاصة وتوجيهات الخبراء الصحيين أو مدرب اللياقة البدنية الخاص بك.

علاوة على ذلك، لا تنسَ أهمية شرب الماء بعد التمرين لترطيب الجسم واستعادة التوازن الهيدروليكي. كما يُنصَح بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لإعادة تعبئة مخزون الطاقة.

لا تنسَ أن الاستشارة مع أخصائي تغذية أو مدرب شخصي يمكن أن يكون مفيدًا لتحديد احتياجاتك الغذائية الفردية وتوجيهك نحو الوجبات المثلى بناءً على هدفك الصحي واللياقة البدنية.

مع توفر أفضل 10 وجبات بعد التمرين المذكورة أعلاه، يمكنك الاستمتاع بالتغذية الصحية واللذيذة بعد التمرين، وتعزيز تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية والحصول على نتائج مرضية. استمتع بتناول البروتين واستعد بكامل قواك للتمارين القادمة!

شاهد أَيْضًا

فوائد الخيار المتعددة لصحة الفم والقلب والبشرة والأظافر