بعد التمرين البدني، تكون الوجبة التي تتناولها مهمة جدًا لاستعادة الطاقة والتئام العضلات. يهدف تناول الوجبة الصحيحة بعد التمرين إلى إعادة تعويض العناصر الغذائية التي تم استهلاكها أثناء التمرين ودعم عملية الشفاء وبناء العضلات. في هذا المقال، أفضل الأطعمة بعد التمرين:
البروتين والكربوهيدرات هما المكونات الرئيسية لوجبة بعد التمرين:
- البروتين:
البروتين هو عنصر غذائي أساسي لبناء العضلات وإصلاحها. بعد التمرين، تكون العضلات بحاجة إلى تجديد وتعويض البروتينات التالفة. يعتبر البروتين من مصادر غذائية مثل اللحم، والدواجن، والبيض، والأسماك، والحبوب الكاملة، والبقوليات مهما لوجبة ما بعد التمرين. - الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات تعتبر مصدرًا أساسيًا للطاقة. أثناء التمرين، تستنفد الجسم مخزون الجليكوجين (احتياطي الطاقة في العضلات والكبد)، وبعد التمرين، يكون تجديد هذا المخزون أمرًا مهمًا. الخيارات الجيدة للكربوهيدرات بعد التمرين تشمل الخضروات الورقية، والحبوب الكاملة، والفواكه، والبطاطا الحلوة.
بعض النصائح الإضافية التي يمكن أن تكون مفيدة لتحسين فائدة وجبة ما بعد التمرين:
- تناول الوجبة في غضون ساعة:
ينصح بتناول الوجبة في غضون ساعة من انتهاء التمرين. في هذه الفترة، تكون الخلايا العضلية أكثر استعدادًا لاستيعاب العناصر الغذائية واستخدامها بشكل فعال. - شرب الماء:
تأكد من شرب كمية كافية من الماء بعد التمرين لتجنب الجفاف وتعزيز عملية الاسترداد. - الوجبات المتوازنة:
اختر وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات يمكن أن تكون مفيدة أيضًا. - تجنب الأطعمة الضارة:
تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون المشبعة بعد التمرين، حيث قد تعوق عملية التعافي وتؤثر سلبًا على النتائج المرجوة من التمرين.
باختصار، الوجبة الأفضل بعد التمرين تتكون من مصدر بروتين (لتعويض العضلات) ومصدر كربوهيدرات (لتجديد مخزون الجليكوجين واستعادة الطاقة). كما تحتوي على مكونات غذائية متوازنة لدعم التعافي وتحسين الأداء في التمارين المقبلة.
الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التمرين؟
- الأطعمة الدهنية
الأطعمة الدهنية مثل الوجبات السريعة والبطاطا المقلية واللحوم الدهنية يمكن أن تبطئ الهضم، مما يمنع الجسم من استخدام الغذاء كمصدر للطاقة بكفاءة. - الأطعمة العالية في السكر
الأطعمة العالية في السكر، مثل الحلويات والمشروبات الغازية، يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم وتؤدي إلى تكوين الدهون بدلاً من بناء العضلات. - الكحول
الكحول يمكن أن يتدخل مع عملية الاستشفاء بعد التمرين. يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والجفاف، ويمكن أن يمنع بناء العضلات. - القهوة والشاي
على الرغم من أن القهوة والشاي يمكن أن يكونا مفيدين قبل التمرين لزيادة الطاقة، يمكن أن يسببا الجفاف إذا تم تناولهما بعد التمرين. - الأطعمة العالية في الألياف
الأطعمة العالية في الألياف، مثل بعض الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، يمكن أن تسبب الانتفاخ والغازات، مما يجعلك تشعر بعدم الراحة بعد التمرين. - الغذاء الثقيل
تناول وجبة ثقيلة بعد التمرين قد يجعلك تشعر بالثقل والتعب. بدلاً من ذلك، حاول تناول وجبة خفيفة أو وجبة متوسطة الحجم تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.
الأطعمة الخفيفة التي يمكن تناولها بعد التمرين
- البانكيك البروتيني
يمكنك تحضير بانكيك البروتين باستخدام بودرة البروتين وبعض المكونات الأخرى. هذا خيار طيب يمكنك أن تتناوله بعد التمرين. - الحليب الخالي من الدسم أو الحليب النباتي
هذا الخيار سهل وسريع ويوفر كلاً من الكربوهيدرات والبروتين. - زبادي يوناني مع الفواكه
الزبادي اليوناني يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، والفواكه ستوفر الكربوهيدرات. - البيض والخبز الكامل الحبوب
واحدة أو اثنين من البيض مع شريحة من الخبز الكامل الحبوب يوفر مزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات. - التونة مع الكراكرز الكامل الحبوب
التونة مصدر جيد للبروتين، والكراكرز الكامل الحبوب سيوفر الكربوهيدرات. - سموذي البروتين
يمكنك صنع سموذي البروتين باستخدام بودرة البروتين، بعض الفواكه، والحليب أو الحليب النباتي.
