نظام “بوش بول ليج” هو أحد الأنظمة المشهورة لتمارين اللياقة البدنية وبناء العضلات. يعتمد هذا النظام على تقسيم التمارين إلى ثلاثة أيام، حيث يُعمل على تدريب مجموعة الدفع (Push) في يوم واحد، ومجموعة السحب (Pull) في يوم آخر، وأخيرًا تدريب الأرجل (Leg) في اليوم الثالث. هذا النظام يسمح للعضلات بالراحة والتعافي بين التمارين، مما يعزز نمو العضلات والأداء العام.
روتين البوش بول ليج !؟
الدفع (Push)
- الصدر: بنش برس، فلايز بالدمبل، تمارين البيشبس
- الكتفين: الدمبل العجلة، الرفع الجانبي بالدمبل
- الترايسبس: السحب الفرنسي بالكابل، تمارين الدمبل المقلوبة
السحب (Pull)
- الظهر: السحب بالكابل، السحب العرضي بالكابل، التمارين الهايبردرس
- البايسبس: الجلوس بالظهر، تمارين الدمبل المتقاطعة
الأرجل (Leg)
- الساقين: السكوات بالمجهود، ثني الركبة بالكابل، الافتتان بالضغط
- العضلة الخلفية للفخذ: الساق العجلة بالكابل، الساق الخلفية بالدمبل
الرؤية العلمية لنظام البوش بول ليج
هل تمرين بوش بول ليج مفيد؟
نعم، تمرين بوش بول ليج هو نظام تمارين مفيد وفعّال لعدة أسباب:
- توزيع متوازن للتمارين: يسمح نظام بوش بول ليج بتوزيع التمارين على العضلات بشكل متوازن ومنتظم. من خلال تدريب مجموعة الدفع في يوم واحد ومجموعة السحب في يوم آخر وتدريب الأرجل في اليوم الثالث، يتم تحفيز وتنمية العضلات في جميع أجزاء الجسم.
- تعزيز التوازن العضلي: بواسطة تقسيم التمارين إلى مجموعات الدفع والسحب والأرجل، يتم تعزيز التوازن العضلي بين مجموعات العضلات المعاكسة. هذا يساهم في تحسين الاستقامة والوظيفة الحركية ويقلل من فرص حدوث الإصابات.
- تحقيق التعب المتوازن: يسمح نظام بوش بول ليج بتوزيع التدريبات بشكل يسمح للعضلات بالراحة والتعافي بين الجلسات التدريبية. هذا يساهم في تجنب الإرهاق المفرط ويمنح العضلات والجسم الوقت الكافي للتعافي والنمو.
- تحقيق التنوع والتحدي: نظام بوش بول ليج يوفر تنوعًا في التمارين والحركات المستخدمة. هذا يساعد على استهداف وتحفيز مجموعة متنوعة من العضلات وتحفيز التقدم المستمر في الأداء وتحقيق الأهداف الشخصية.
- تطوير القوة والعضلات: من خلال تنفيذ تمارين الدفع والسحب وتمارين الأرجل بشكل منتظم ومتوازن، يمكن تعزيز قوة العضلات وبناء عضلات أكثر قوة وحجمًا.
مع ذلك، يجب ملاحظة أن فوائد ن
ظام Push Pull Legs قد تختلف من شخص لآخر بناءً على قدراتهم البدنية وأهدافهم الشخصية. من المهم أن تناسب البرامج التدريبية احتياجات وقدرات الممارسين وتتماشى مع أهدافهم الفردية.
أفضل جدول تمارين Push Pull Legs
هناك العديد من الأشكال المختلفة لجدول تمارين كمال الأجسام بنظام Push Pull Legs، وسأقدم لك جدولًا قياسيًا يمكن أن يكون له بداية جيدة. يمكنك تعديله وتخصيصه وفقًا لاحتياجاتك الشخصية ومستوى لياقتك البدنية:
الدفع (Push)
- تمرين الصدر: مثل الضغط بالدمبل أو الضغط على البار
- تمرين الكتف: مثل الرفع الجانبي بالدمبل أو الصدر بالدمبل
- تمرين الترايسبس: مثل تمارين الانحناء على البار أو الضغط بالكابلات
جلسة السحب (Pull)
- تمرين الظهر: مثل الانتزاع بالبار أو السحب بالكابلات
- تمرين البايسبس: مثل تمارين الانزلاق بالدمبل أو التمديد بالكابلات
- تمرين العضلات الشرسوفية: مثل السحب بالكابلات أو الانحناء بالدمبل
الأرجل (Legs)
- تمرين السكوات: مثل السكوات بالبار أو السكوات بالدمبل
- تمرين الخطوات السائبة: مثل المشي السائب بالدمبل أو الخطوات السائبة بالبار
- تمرين العضلات الخلفية للفخذ: مثل التمديدات العكسية بالجهاز أو التمديدات بالدمبل
يمكنك تنفيذ هذا الجدول بنظام 3 أيام في الأسبوع، وتكرار الدورة في كل أسبوع. يفضل أخذ يومين من الراحة بين كل جلسة تمرين للسماح للعضلات بالتعافي والنمو.
أثناء تنفيذ الجدول، يُنصح أيضًا بتناول وجبات غذائية متوازنة وملائمة لبناء العضلات و
الحفاظ على اللياقة البدنية. كما يجب أن تستشير مدربًا مؤهلاً قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد للحصول على توجيه وتعليمات صحيحة بناءً على حالتك الصحية الفردية وأهدافك.
No Comments