بعد التمرين، يعتبر تناول وجبة تحتوي على بروتين أمرًا هامًا لتعويض العضلات المجهدة وتعزيز عملية الشفاء وبناء العضلات. فيما يلي مقال يستعرض أفضل 15 وجبة تحتوي على بروتين بعد التمرين، مع طرق تحضير بسيطة لكل وجبة:
- الدجاج المشوي:
- قطع صدور الدجاج واتركها في التتبيلة لمدة 30 دقيقة.
- قم بشويها على الشواية حتى تنضج تمامًا.
- قدمها مع سلطة خضراء أو خضروات مشوية.
- السلمون المشوي:
- ضع قطع السلمون في قالب خبز واتركها في التتبيلة لمدة 15 دقيقة.
- قم بشويها على الشواية حتى تصبح لينة ومطهوة بشكل جيد.
- قدمها مع أرز بني وخضروات مبخرة.
- ستيك اللحم:
- قم بتتبيل قطع اللحم بالتوابل واتركها لتتبّل لمدة 30 دقيقة.
- قم بشويها على الشواية حسب تفضيلك لدرجة النضج.
- قدمها مع بطاطس مشوية وخضروات مطهوة بالبخار.
- البيض المسلوق:
- ضع البيض في قدر واسمح له بالغلي لمدة 7-8 دقائق.
- أزله من الماء الساخن واتركه يبرد قليلاً قبل تقشيره.
- قدم البيض المسلوق مع توست محمص وشرائح الطماطم.
- سلطة الدجاج:
- اطهي صدور الدجاج واقطعها إلى شرائح رفيعة.
- في وعاء كبير، ضع خس، طماطم مقطّعة، جزر مبشور وشرائح الدجاج.
- أضف صلصة السلطة المفضلة لديك، مثل صلصة الياغورت أو صلصة الفينيغريت.
- الكينوا مع الدجاج:
- اسلق الكينوا وفقًا لتعليمات العبوة.
- قم بقطع صدور الدجاج إلى مكعبات صغيرة واطهيها.
- قم بخلط الكينوا المطهوة مع الدجاج وأضف بعض الخضروات المفضلة لك.
- شيك البروتين:
- في خلاط، قم بمزج حليب اللوز أو اللبن الخالي الدسم مع مسحوق البروتين والفواكه المجمدة أو الطازجة.
- أضف مكعبات الثلج إذا كنت ترغب في تحقيق تأثير مبرّد.
- قم بخلط المكونات حتى تصبح الشيك سلسًا ومتجانسًا.
- العدس المعسّل:
- قم بغلي العدس في قدر مع الملح والتوابل حتى ينضج.
- في مقلاة، سخن زيت الزيتون وأضف بصلة مفرومة وثومًا مهروسًا.
- أضف العدس المطبوخ وقلب المكونات معًا لبضع دقائق.
- سمك التونا المعلب:
- قم بتصريف التونا من الماء وضعها في وعاء.
- أضف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والليمون والملح والفلفل وقلبها.
- قدم سمك التونا المعلب على التوست أو الخبز مع شرائح الخيار والطماطم.
- ساندويتش الديك الرومي:
- قم بشراء رغيف خبز متكامل الحبوب.
- املأه بشرائح الديك الرومي، وأضف شرائح الطماطم والخس والمايونيز.
- قدم الساندويتش مع صحن من الخضروات المقطعة.
- العصائر الطبيعية:
- في خلاط، قم بمزج الفواكه المفضلة لديك، مثل الموز والفراولة والتوت الأزرق، مع الحليب أو عصير البرتقال الطبيعي.
- أضف بعض الثلج إذا كنت ترغب في تحقيق تأثير مبرّد.
- قم بخلط المكونات حتى تصبح العصير سلسًا ومتجانسًا.
- الزبادي اليوناني:
- قم بخلط الزبادي اليوناني مع مكعبات الفواكه المفضلة لديك، مثل الفراولة أو المشمش.
- يمكنك أيضًا إضافة العسل أو الشوفان المحمص للمزيد من النكهة والقوام.
- قدم الزبادي اليوناني باردًا ومنعشًا.
- الحمص المسلوق:
- ضع الحمص في قدر واسمح له بالغلي لمدة 1-2 ساعة حتى يصبح طريًا.
- أضف الملح والتوابل وقليل من عصير الليمون وقلبها.
- قدم الحمص المسلوق مع الخبز العربي المحمص.
- اللبن الزبادي بالفواكه والمكسرات:
- في وعاء، قم بمزج اللبن الزبادي مع قطع الفواكه المفضلة لديك، مثل العنب أو البطيخ.
- أضف بضع قطع من المكسرات المحمصة، مثل اللوز أو الجوز.
- قدم اللبن الزبادي باردًا ويمكن إضافة العسل حسب الرغبة.
- البطاطس المهروسة مع البروتين:
- قم بطهي البطاطس حتى تصبح طرية، ثم قم بتهريسها.
- أضف اللبن أو الزبدة والملح والفلفل حسب الذوق.
- أضف بعض شرائح الديك الرومي المشوي على الوجه لزيادة البروتين.
تأكد من تناول وجبة غنية بالبروتين خلال ساعة إلى ساعتين بعد التمرين لتعزيز عملية الشفاء وبناء العضلات. يمكنك تعديل وتخصيص هذه الوصفات وفقًا لاحتياجاتك الشخصية وتفضيلاتك الغذائية.
No Comments