ربما من أكثر التساؤلات التي يطرحها المبتدئين في رياضه كمال الاجسام بخصوص التنشيف العضلي، هو الوقت المناسب لبدأ نظام ومرحله التنشيف في كمال الاجسام. ولكن دعونا نبدء بتوضيح ما هو من الأساس التنشيف.
ما هو التنشيف العضلي؟
مرحله التنشيف العضلي في كمال الاجسام من اهم المراحل وأصعبها على الاطلاق. وتعتبر مرحله التنشيف في ممارسه رياضه كمال الاجسام في المرحلة التي تأتى بعد مرحله بناء العضلات وهي مرحله التضخيم العضلي.
وتهدف مرحله التنشيف الى اظهار الكتلة العضلية بشكل كامل وبارز واقوى وذلك عن طريق خفض الدهون. لكي تظهر العضلات التي تم بناؤها في التضخيم بشكل أجمل.
متى ابدأ نظام التنشيف العضلي؟
غالبا ما يقع عند مبتدئ رياضه كمال الاجسام في حيره كبيره من هذا الامر عند تحديد ما هو البرنامج الانسب له في المراحل الاولى من ممارسه هذا الرياضة؛ وهناك بعض الافكار ترى انه في البداية يجب الالتزام بنظام تضخيم عضلي وذلك لاكتساب العضلات أولا ومن ثم البدء بنظام التنشيف.
وجانب اخر يرى انه خفض نسبه الدهون هو الافضل ولكي تستطيع تحديد ايهما اولا التضخيم العضلي او التنشيف يجب عليك ان تعرف اولا ما هي نسبه الدهون لديك.
في حاله كانت نسبه الدهون لديك اعلى من 15% فمن الافضل ان تبدأ بنظام التنشيف اولا لخفض نسبه الدهون؛ ومن ثم تبدأ بنظام تضخيم عضلي. والسبب في هذا الامر هو انه في حاله ان بدأت بنظام تضخيم وانت تمتلك نسبه دهون مرتفعة ستواجه مشكله وهي ان هذه النسبة ستزيد بشكل كبير خلال فترات التضخيم.
وأيضا لن ترى النتائج التي تحققها من خلال ممارسه التمارين الرياضية. فكلما حصلت على بناء عضلي كبير فما زالت هذه العضلات مدفونة تحت الكتلة الدهنية الكبيرة.
بناء العضلات خلال فترات التنشيف؟
النظام الافضل على الاطلاق في حاله كنت مبتدئ في ممارسه رياضه كمال الاجسام هو ان تهدف الى خسارة نسبه من الدهون وفى نفس الوقت بناء الكتلة العضلية. ويرى البعض انه من الصعب اكتساب الكتلة العضلية خلال فترات التنشيف. ولكن ينطبق هذا الامر على المتقدمين والمحترفين في رياضه كمال الاجسام.
نصائح لبناء كتلة عضلية خلال التنشيف:
وهناك مجموعه من النصائح البسيطة التي يجب الالتزام بها لكي تستطيع بناء الكتلة العضلية خلال فترات التنشيف ومنها:
- الالتزام بعجز مناسب من السعرات الحرارية بعيدا عن الأنظمة الغذائية القاسية للتنشيف بمعدل عجز بين 300سعر حراري الى 500 سعر حراري.
- تناول ما يكفي يوميا من البروتين من الافضل ان يحتوي نظامك الغذائي على نسبه 40%الى50% من البروتين.
- وممارسه تمارين المقاومة والاوزان المرتفعة ومحاوله كسر هذه الاوزان طبقا لمبدأ زيادة الاحمال لبناء الكتلة العضلية خلال فترات التنشيف.
- الاعتدال في ممارسه تمارين الكارديو وتجنب الافراط في ممارسه التمارين. والافضل ان يكون الكارديو على مدار الاسبوع بمعدل 150 دقيقة على الاكثر.
- الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم سواء كان من الطعام او المكملات الغذائية.
- الحصول على ما يكفي يوميا من النوم بمعدل من سبع ساعات الى تسع ساعات وتجنب السهر.
- تجنب التوتر والقلق لمحاوله السيطرة على ارتفاع هرمون الكورتيزول الذي يؤثر بالسلبية على عمليه خسارة الوزن.
No Comments