عضلة الترايسبس.. فنيات تمارينها وأسرار تضخيمها

تمثل عضلة الترايسبس أكبر جزء من حجم الذراع حيث تمثل نسبة 70% من إجمالي حجم الذراع، وليس كما يعتقد البعض أن عضلة البايسيبس هي المسئولة عن زيادة حجم الذراع. بل إن كنت ترغب في الحصول على ذراع كبير الحجم يجب التركيز بنسبة كبيرة على عضلات التراي.

وكما يوحي الاسم عضلات التراي تتكون من ثلاثة أجزاء عكس عضلة الباي التي تتكون من جزئين فقط. كما أن هناك مجموعة من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها المتدربين وخصوصا المبتدئين، والتي تعطل من عملية بناء وتضخيم عضلة الترايسبس. لذلك عن طريق معرفة هذه الأخطاء والنصائح الضرورية لبناء عضلة الترايسبس يمكنك الحصول على نتائج ملحوظة وسريعة. ومن هذه النصائح ما يلي:

1- استهداف رؤوس الترايسبس الثلاثة

فيجب عند ممارسة تمارين الترايسبس المحاولة لاستهداف الثلاثة رؤوس الرئيسية التي تكون العضلة. ونذكرها لكم وهم الجزء الأوسط والخارجي، الداخلي. ولكي تستطيع استهداف الثلاثة أجزاء اثناء ممارسة التمارين يجب محاولة مسك الأوزان في مختلف الاتجاهات. على سبيل المثال ممارسة التمرين عن طريق استخدام الكيبُل وتوجيه راحتي اليد للأسفل أو توجيه راحتي اليد للأعلى أو مقابلة راحتي اليد مع بعضهم البعض بشكل عمودي. كما يجب تغيير وضعية راحة اليد في عدة زوايا مختلفة؛ لكي تستطيع في النهاية استهداف التراي بشكل مثالي.

ملحوظة هامة:

كل تمارين التراي تستهدف الثلاثة رؤوس الأساسية التي تكون العضلة. ولكن الاختلاف يكون في درجة استهداف كل عضلة في كل تمرين عن طريق تغيير وضعية اليد، ولكن يمكن زيادة عدد التمارين أو المجموعات المخصصة لجزء معين من العضلات في حالة مواجهة مشكلة ضعف في هذا الجزء؛ وذلك لكي تساعد في زيادة تطويرها بشكل أسرع.

 2- الوضعية الصحيحة لتمرين الترايسبس

لكي تستطيع استهداف عضلات الترايسيبس بشكل مثالي يجب أن تقف بشكل صحيح أولًا، وهو عن طريق الوقوف بشكل مستقيم ونفخ منطقة الصدر إلى الأمام وإرجاع لوحي الكتف إلى الخلف.

ثم الإمساك بالوزن والسحب لأسفل مع الحفاظ على ثبات الذراعين وتحريك فقط المرفق لأسفل حتى تضغط بشكل كامل على عضلات الترايسبس.

ومن ثم العودة من جديد إلى نقطة البداية بشكل بطيء وبتحكم كامل منك دون أن تترك الوزن، كأن الوزن هو الذي يتحكم بك، وذلك لكي تضع المزيد من الضغط على الألياف العضلية والحصول على أكبر استفادة ممكنة.

3- إحماء عضلات الترايسبس بشكل صحيح

لكي تستطيع إحماء عضلات التراي بشكل أفضل حاول أن تقوم بعمل تمارين الإحماء لكل ذراع بمفرده في البداية. وذلك حتى تحصل على الإحماء الكافي لكل ذراع بشكل منفصل عن الذراع الأخر.

كما تتأكد أنه لا يوجد ذراع يحمل الوزن بشكل أكبر من الذراع الأخر في بداية التمرين؛ لأنه في حالة الإحماء بكلا اليدين في بداية التمرين من الممكن أن تظل طوال وقت التمرين تضع حمل على ذراع بشكل أكبر من الأخر نتيجة زيادة ضخ الدم في هذا الذراع بشكل أكبر عن الذراع الأخر.

لذلك يجب في بداية التمرين تسخين كل ذراع على حده بشكل جيد لضمان استهداف عضلات الترايسبس لكلا الذراعين بشكل أفضل.

4- زيادة الحمل التدريجي

يجب أن تقوم بتسجيل الأوزان في كل تمرين تمارسه، وذلك لمحاولة كسر هذه الأوزان دائمًا وعدم الثبات على وزن أو مجهود معين ثابت؛ لأن هذا الأمر يؤدي في النهاية إلى ثبات النتائج لفترات طويلة وعدم بناء عضلات ترايسبس قوية وقادره على تحمل الاجهاد.

شاهد أيضا..

التنشيف العضلي – نصائح لبناء كتلة عضلية في فترات التنشيف

الفشل العضلي- ما هو؟ وكيف نصل بأجسامنا للفشل العضلي؟