رياضةصحتك

تمارين كمال أجسام للمبتدئين

في الكثير من الدراسات العلمية التي اثبتت أن لاعب كمال الأجسام الموشك على اللاعب من الممكن أن يكتسب بعض الأوزان بشكل طبيعي من 9 لـ 11,5 كيلو من العضلات وذلك بشكل طبيعي بدون اية هرمونات وهنالك العديد من تلك التمارين التي من الممكن ممارستها فتساعد على شد الجسم .

تمارين كمال أجسام للمبتدئين :

‏ 1: تمرين البطن (الطحن)+ مجموعة التكرار من ١٢ لـ ١٥ مرة: 

‏تمرين الطحن يعتبر واحد  من أكثر تمارين البطن شيوعاً وذيوعاً، فيعمل على تحريك العضلة المستقيمة البطنية بالدرجة الأولى كما يحرك عضلات الخصر ويختلف هذا التمارين عن تمارين المعدة العادي إذ أنه يظل أسفل الظهر على الأرض لمنع أي تداخل من عضلات منطقة الورك.

2: تمارين البنش برس+مجموعة التكرار من ١٢لـ ١٥: 

  • يعد هذا التمارين مهم جداً للمبتدئين في بناء العضلات إذ أنه تمرين مركب يهدف لتكوين العضلات بالأخص بالجزء العلوي من الجسم .

3:  تمرين الرفرفة بإستخدام الدمبل :

  • يعمل هذا التمرين إستهداف الجزء الأعلى من عضلة الصدر كما يعمل على التعديل من مقعد الجلوس لزاوية من ٣٠ لـ ٤٥ درجة .

4: تمرين Wide-Grip Lat Pulldown+  مجموعة التكرار من ١٢لـ ١٥:

يجب الجلوس على جهاز يل داون مع وجود بار عريض على اتصال بالجهاز كما يجب تثبيت الوسادة الخاصة بالأمان في الركبة على حسب الإرتفاع المناسب  لها مما يعمل على حماية الجسم من الحركة بسبب مقاومته الوزن.

قم بإمساك البار بأحد يداك بقبضة موجهة للأمام مع العمل أن إبتعاد يدك عن كتفك بمسافة تصل لعرض الكتف واصنع زاوية مقدارها ٣٠ درجة لتكوين قوس بمنطقة الظهر.

اخرج زفير وقوم بشد البار للأسفل حتى يقوم البار بلمس عضلات الصدر العلوية، قم بالتوقف لبضع لحظات واعد بشهيق لنقطة البداية التي بدأت منها .

5: تمرين ضغط الرجل+ مجموعة التكرار من ١٢ لـ ١٥ :

‏هو تمرين يستخدم به جهاز يقوم بالعمل على إزاحة الوزن بعيدا عن الأرجل وينقسم هذا النوع من التمرين إلى جزئان ضغط بشكل عمودي وضغط بإستخدام الكابل .

6: ضغط بمنطقة فوق الرأس + مجموعة التمرار من١٢ لـ ١٥:

يعتبر هذا التمرين من تمرينات رفع الأثقال التي تفيد في تطوير منطقة الكتف وينفذ هذا التمرين بحيث يقف الشخص على قدميه بحيث يُرفع الثقل من عضلات الدالية بالأمام وصولاً للذراعين فوق الرأس بالإضافة لتنميته منطقة الكتفين الازأن مفيد في تطوير العضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات شبه المنحرفة .

لديك إكتئاب مارأيك بالتعرف على فوائد اليانسون

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.